Sáng kiến kinh nghiệm Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền

PHẦN NỘI DUNG
Phát triển các tố chất thể lực, đặc biệt đối với sức bền là một trong những năng lực thể chất của học sinh, đây là điều kiện quan trọng để các em có thể giành được thành tích cao trong học tập, tập luyện và thi đấu. Là tiền đề cho việc thực hiện những yêu cầu ngày càng khó khăn trong quá trình tập luyện, sức bền được xác định trước hết thông qua quá trình thích ứng về mặt năng lượng, chúng phụ thuộc vào những nhân tố năng lực làm việc của các cơ quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hoá năng, sức chịu đựng tâm lý, từ đó tôi xây dựng:
I. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU.
Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền, phải dựa trên cơ sở khoa học tự nhiên của giáo dục thể chất. Phải nắm vững được kỹ thuật, lý luận là điều không thể thiếu được trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, là hệ thống các bài tập được tiến hành tuần tự theo phương pháp tổ chức hợp lý. Hoạt động của lực bên trong và bên ngoài với mục đích vận dụng đầy đủ có hiệu quả những thực lực ấy để đạt được thành tích cao. Qua thực tế bản thân tôi đã giảng dạy và huấn luyện, tôi thấy cần phải áp dụng tốt nhiều phương pháp giảng dạy huấn luyện và phải tuân thủ nghiêm túc nguyên tắc tập luyện.
II. PHƯƠNG PHÁP LÝ LUẬN
Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, phải dựa trên cơ sở sinh lý của hoạt động thể lực.
Trong sinh hoạt, lao động cũng như trong tập luyện TDTT, con người có lúc phải vận động nhanh, có lúc phải vận động lâu dài với cường độ lớn. Tức là phải thể hiện các mặt khác nhau của khả năng vận động. Đặc biệt đối với sức bền, nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể đối với những thay đổi bên trong xảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài.
Sự phát triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hoàn thiện của sự phối hợp giữa các chức năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững của các cơ quan nội tạng. Đặc biệt là các hệ hô hấp và tim mạch, là những hệ cơ quan bảo đảm việc cung cấp oxy cho cơ thể.
Các cơ sở sinh lý chủ yếu để phát triển sức bền là: mức độ phát triển chức năng của tim mạch và hô hấp, trạng thái của máu (hàm lượng Hemoglobin) dự trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể và khả năng sử dụng chúng. Công suất của các quá trình trao đổi năng lượng và không có ôxy, đặc điểm của quá trình điều nhiệt, trạng thái các tuyến nội tiết.
Trong thực tế TDTT, sức bền thường được thể hiện dưới các dạng sức bền chung, sức bền chuyên môn, sức bền tốc độ và sức bền mạnh.
III. PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN - LUYỆN TẬP
Huấn luyện là một phương pháp giảng dạy, hướng dẫn thực hành do Giáo viên chỉ đạo mà trong đó việc luyện tập của học sinh được thực hiện. Tóm lại huấn luyện thể thao là một quá trình sư phạm nhằm hoàn thiện năng lực thể thao cho học sinh. Các nhiệm vụ chính của huấn luyện thể thao được xác định trên cơ sở của các yêu cầu được đặt ra từ quá trình huấn luyện. Đó là các nhiệm vụ:
- Giáo dục các phẩm chất tâm lý
- Chuẩn bị thể lực
- Chuẩn bị kỹ thuật và năng lực phối hợp vận động
- Phát triển trí tuệ
Muốn giải quyết tốt các nhiệm vụ nêu trên, phải sử dụng tốt các phương tiện huấn luyện thể thao là:
- Các bài tập thể chất
- Các phương tiện tâm lý
- Các biện pháp vệ sinh
- Các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên.
Trong huấn luyện thể thao, đặc biệt là sức bền, phải chú trọng đến lượng vận động, nó bao gồm ba bộ phận cơ bản, gắn bó với nhau một cách chặt chẽ: các yêu cầu của lượng vận động, quá trình thực hiện lượng vận động, độ lớn của lượng vận động.
Phải tuân thủ nguyên tắc huấn luyện, đó là:
1. Nguyên tắc nâng cao LVĐ
2. Nguyên tắc đảm bảo tính liên tục của LVĐ
3. Nguyên tắc sắp xếp LVĐ theo chu kỳ.
Phát triển tốt sức bền là tiền đề cần thiết cho khả năng phục hồi nhanh chóng sau các LVĐ lớn. Căn cứ vào yêu cầu thi đấu, sức bền được phân thành: sức bền cơ sở và sức bền chuyên môn.
+ Huấn luyện sức bền cơ sở: 
Nhằm mục đích mở rộng và nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống tim mạch, các chức năng trao đổi chất trong điều kiện đủ ôxy và phát triển sức bền chung cho các nhóm cơ lớn. Phương tiện huấn luyện là các bài tập phát triển chung, đó là các bài tập với khối lượng lớn đến rất lớn, có cường độ từ 40% - 85% sức, quãng nghỉ không có hoặc rất ngắn (nghỉ tích cực bằng đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng), các dạng bài tập:	
. Chạy việt dã biến tốc 3000mà4000m tối đa
. Chạy biến tốc cự ly 100m + 100m hoặc 200m + 200m.
. Chạy lặp lại cự ly chạy từ 100m – 2000m.
. Quay dây tần số nhanh 30”à1 phút.
. Chạy trên địa hình tự nhiên, vòng số 8 từ 2phútà3phút.
. Chạy đạp sau liên tục 60mà100m.
. Chạy nâng cao gối 20m chuyển sang chạy tốc độ 100m.
. Chạy gót chạm mông 20m chuyển sang chạy 200mà300m (70%sức).
. Chạy theo đường díc dắc 20m chuyển sang chạy tốc độ 50m.
. Chạy tuỳ sức 5phútà7phút.
. Chạy biến tốc cự ly 300mà500m.
+ Huấn luyện sức bền chuyên môn:
Nhằm phát triển trực tiếp năng lực sức bền thi đấu chuyên môn, phương tiện chính là các cuộc thi đấu, kiểm tra và các bài tập thi đấu và điều kiện gần giống thi đấu. Và các dạng bài tập có cường độ hoạt động từ 85% - 100% sức, cường độ tối đa, khối lượng trung bình – thấp 
Căn cứ vào mục đích phát triển các dạng năng lực sức bền, tôi sử dụng một số phương pháp sau:
1/ Phương pháp kéo dài: 
Phương pháp này có đặc điểm là LVĐ kéo dài không có thời gian nghỉ giữa. Việc nâng cao khả năng hấp thụ ôxy có thể thực hiện theo hai cách khác nhau: Hoặc là thông qua một LVĐ liên tục trong điều kiện đủ ôxy, hoặc là thông qua một LVĐ kéo dài, nhưng thay đổi cường độ vận động để tạo nên quá trình trao đổi năng lượng thiếu ôxy trong một khoảng thời gian nhất định. Do vậy phương pháp kéo dài có thể thực hiện dưới các dạng sau:
a/ Phương pháp liên tục: 
Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động có thể xác định rõ ràng thông qua mạch đập. Cường độ vận động tuỳ theo yêu cầu của từng môn thể thao, có thể dao động trong khoảng 140l/ph – 150l/ph. Nếu sử dụng mạch đập để xác định cường độ vận động của học sinh, cần chú ý các đặc điểm là những học sinh lứa tuổi 16 khi thực hiện các lượng vận động thường có mạch đập cao hơn những học sinh lứa tuổi 17.
b/Phương pháp thay đổi: 
Thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch trong quá trình thực hiện lượng vận động, khi tăng tốc độ vận động làm cho các hoạt động của các cơ quan cung cấp năng lượng bị căng thẳng, tạo nên quá trình trao đổi thiếu ôxy trong khoảng thời gian nhất định.
c/ Phương pháp ngẫu hứng:
Tốc độ vận động thay đổi theo hứng thú riêng của học sinh. Phương pháp này được sử dụng trong môi trường tự nhiên.
2/ Phương pháp dãn cách:
Là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống giữa các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các quãng nghỉ ngắn, không dẫn đến sự hồi phục đầy đủ. Tốc độ vận động và thời gian nghỉ được xác định trên cơ sở nhiệm vụ tập luyện.
3/ Phương pháp lặp lại:
Được vận dụng trong huấn luyện phát triển sức bền là lặp lại từng phần của các yêu cầu thi đấu chuyên môn. Yếu tố chính của lượng vận động và thời gian vận động.
Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, Giáo viên cần phải căn cứ vào điều kiện thực tế để chọn các đường chạy có các yêu cầu khác nhau về kỹ thuật để học sinh tập luyện. Trước khi cho học sinh luyện tập, Giáo viên cần nói rõ đặc điểm đường chạy, cự ly chạy, kỹ thuật cần sử dụng, thời gian, số lần.
Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền còn phải giáo dục phẩm chất đạo đức, tâm lý, sinh lý, chế độ vệ sinh, tự xoa bóp, tự kiểm tra để phòng và xử lý chấn thương, giáo dục phẩm chất ý chí, đạo đức chính là kỷ luật, ý chí khắc phục khó khăn, tin tưởng ở chính mình. Từ đó các em kiên trì, dũng cảm trong tập luyện, bồi dưỡng phẩm chất ý chí là khâu chủ yếu trong việc chuẩn bị về tâm lý cho các em vào kiểm tra và thi đấu. Trong đó điều kiện quan trọng nhất là cho học sinh quen với hình thức thi đấu, rèn luyện khả năng không lùi bước trước khó khăn, vững về tâm lý trong lúc căng thẳng nhất. Mặt khác, ta cần phải đặt ra mục đích cho từng giờ học, buổi tập. Những buổi tập ấy, sự tương quan giữa lượng vận động với khả năng từng học sinh, Giáo viên cần ghi rõ nội dung kế hoạch của từng ngày, ghi rõ thành tích của từng nhóm (sức khoẻ) học sinh, để nắm được thể lực của từng nhóm mà áp dụng bài tập cho phù hợp.
Hình thức tổ chức trong giờ tập, buổi tập luyện với môn chạy bền là các giờ tập theo lớp 45phút hoặc các buổi tập huấn luyện đội tuyển. Bắt đầu bằng tập nhẹ nhàng rồi tăng dần, sau đó thực hiện với nội dung chính, phần cuối buổi tập giảm nhẹ với các bài tập thả lỏng, hồi tĩnh.
Phân tích các chỉ tiêu và lượng vận động nên tiến hành trong các buổi tập đầu tiên. Giáo viên phải xác định lượng vận động đó có phù hợp với học sinh hay không, phản ứng của cơ thể và sự phục hồi thể lực của học sinh như thế nào? việc nắm kỹ thuật, phẩm chất ý chí của học sinh ra sao? Trong mọi trường hợp cần xác định mọi chỉ tiêu ở mức độ bình thường, không chịu ảnh hưởng của lượng vận động lớn. Sau thời gian dài luyện tập chỉ tiêu ở mức trung bình có thể thay đổi. Đối với học sinh THPT muốn có sức khoẻ tốt và nâng cao thành tích thì phải giữ đúng chế độ sinh hoạt, vệ sinh, đặc biệt là phải tuân theo thời gian biểu hàng ngày.
IV. PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA VÀ TỰ KIỂM TRA Y HỌC
Kiểm tra và tự kiểm tra y học đối với người tập trong quá trình giáo dục thể chất là những biện pháp rất cần thiết để bảo đảm hiệu quả giáo dục, nâng cao sức khoẻ, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra.
- Kiểm tra y học là một bộ phận của y học và là thành phần hữu cơ của hệ thống giáo dục thể chất. Kiểm tra y học trong giáo dục thể chất nghiên cứu trạng thái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng, trình độ tập luyện của người tập dưới tác động của quá trình tập luyện. Nó cho phép Giáo viên cũng như bản thân người tập có thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể và trên cơ sở đó, tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác và tăng cường sức khoẻ.
- Nhiệm vụ chính của công tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn và hiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện GDTC, thúc đẩy việc sử dụng GDTC để phát triển hài hoà, củng cố và tăng cường sức khoẻ người tập, góp phần xác định lượng vận động đối với học sinh. Để thực hiện các nhiệm vụ nêu trên, công tác kiểm tra y học phải được tiến hành thường xuyên trong quá trình giảng dạy và huấn luyện. Nó có thể được tiến hành bằng các hình thức sau:
- Kiểm tra y học thường kỳ đối với tất cả các em học sinh tham gia luyện tập TDTT.
- Theo dõi y học – sư phạm đối với các em học sinh trong quá trình GDTC.
- Kiểm tra vệ sinh sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.
- Đề phòng và điều trị bước đầu các chấn thương và các trạng thái bệnh lý.
- Đảm bảo y tế cho các hình thức thể thao quần chúng và các cuộc thi đấu thể thao.
- Tuyên truyền và phổ biến các kiến thức y học TDTT trong nhà trường.
- Y học đã chứng minh, những bài tập sức bền như đi bộ sức khoẻ, chạy Việt dã, bơi, đạp xe có tác dụng tốt trong việc rèn luyện và nâng cao sức khoẻ.
Tập luyện sức bền có tác dụng điều hoà lượng mỡ máu như giảm lượng cholesterol, triglyceride và tăng hàm lượng lipoprotein có trọng lượng phân tử cao (HDL), giảm xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim.
Tập luyện thể thao thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường thể II ở người trưởng thành do lượng đường trong máu luôn được điều hoà. Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức bền như đi bộ sức khoẻ, chạy Việt dã, bơi hay đạp xe có tác dụng giảm cân rất tốt (khi kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý) ở những người bị thừa cân, béo phì- yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Đi bộ và chạy sức khoẻ còn là phương pháp tin cậy trong việc phòng các bệnh viêm đường hô hấp và chữa bệnh mãn tính đường hô hấp, kể cả các bệnh có cơ chế dị ứng. Những người có cơ địa hay bị dị ứng thì đi bộ và chạy sức khoẻ giúp phục hồi chức năng của tuyến thượng thận. Rèn luyện các môn sức bền không chỉ có hiệu quả tốt với hệ thống tuần hoàn và hô hấp mà còn có ảnh hưởng tốt đối với chức năng của gan, hệ thống tiêu hoá và xương khớp. Điển hình là chạy sức khoẻ có hiệu quả nhất định trong việc chữa trị một số bệnh về đường tiêu hoá: Viêm dạ dày, viêm đại tràng co thắt, loét dạ dày và hành tá tràng.
Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh rằng, rèn luyện sức bền thường xuyên là tăng khối lượng xương và độ rắn chắc của xương ở những người trẻ tuổi. Đặc biệt, có thể phòng ngừa hiện tượng loãng xương ở tuổi trung niên và tuổi già, góp phần chữa trị bệnh loãng xương. 
Cùng với tuổi tác, khả năng lao động của con người giảm dần. Sau 25-30 tuổi, khả năng thực hiện các hoạt động cơ đòi hỏi gắng sức ví dụ như chạy, đạp xe giảm dần. Quá trình này lại càng giảm khi con người bước vào tuổi ngoài 60. Mặc dù sự suy giảm tự nhiên khả năng lao động diễn ra cùng với độ tuổi nhưng tập luyện thể thao thường xuyên có thể làm giảm tốc độ của sự suy giảm này. Có thể khẳng định rằng, lợi ích quan trọng nhất của rèn luyện sức bền thường xuyên là nâng cao trạng thái thể lực
Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ rằng rèn luyện sức bền thường xuyên kết hợp với cuộc sống lành mạnh (hạn chế các thói quen có hại như rượu, bia ) làm tăng tuổi thọ của con người. 
Rèn luyện sức bền thường xuyên sẽ góp phần giải toả trạng thái căng thẳng thần kinh tâm lý, nâng cao sức chịu đựng với các yếu tố stress của cơ thể. Tập thể thao tạo ra tính lạc quan và sự phấn chấn, nâng cao sức chịu đựng của cơ thể đối với các yếu tố bất lợi của môi trường, thúc đẩy sự phát triển hài hoà và hoàn thiện các khả năng thích nghi tiềm tàng của cơ thể.
Tóm lại, củng cố và nâng cao sức khoẻ bằng các bài tập sức bền có ảnh hưởng tốt tới mọi chức năng của cơ thể, có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, nâng cao trạng thái thể lực cũng như tinh thần của con người.